جدول تمارين كمال الاجسام
تقدم لكم مدونة النادي الرياضي تمارين كمال الاجسام على شكل جدول تمارين كمال الاجسام كما تقوم بعرض صور تمارين كمال الاجسام بالوضعية صحيحه وهدا نقدمه لعشاق فتنس وكمال لاجسام
أي شخص يساوي خطأ الأيام والساعات التي يقضيها في الصالة الرياضية لنمو العضلات. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. في الواقع ، قد لا يكون نسخ تدريبات بناء العضلات المصممة لعمال كمال الأجسام المحترفين أمرًا عمليًا ، ولكنه قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
يمكنك الحصول على نتائج جيدة (أو رائعة) عن طريق خفض الأيام والوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية حيث تحصل عضلاتك على قسط كافٍ من الراحة.
فيما يلي أمثلة على تمرين كامل الجسم لمدة ثلاثة أيام يمكنك تعديله ليناسب احتياجاتك الخاصة. ستضرب هذه التدريبات جسمك بالكامل خلال ثلاثة أيام ، وهو ما يكفي لشخص مشغول لبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات. تفترض هذه المقالة إعداد الصالة الرياضية وعلى الأقل في تقنيات رفع الأثقال المعرفة.
ابدأ دائمًا ببناء كتلة (مركب). وابدأ كل تمرين بتسخين (أو اثنين) بوزن أخف وتكرارات أعلى. من المفترض أنك ستقوم بتكرار 8-12 تكرارًا لكل تمرين ، مع 8 تكون لأثقل وزن يمكنك التعامل معه بشكل جيد.
3 يوم بناء العضلات تجريب
اليوم 1: الظهر والكتفين
تجريب الظهر:
4 مجموعات عازمة على صفوف الحديد (قبضة واسعة وضيقة بديلة أيام مختلفة)
3 مجموعات سحب هبوطا
3 مجموعات عازمة على صفوف الدمبل أو صفوف آلة جالس
3 مجموعات التشعبات
تجريب الكتف:
ملاحظة: الكتفين يطالبون حيث يجب ضربهم من زوايا مختلفة.
4 مجموعات يقف أو يجلس مكابس النفقات العامة الحديد / الدمبل
3 مجموعات يثير الجانب
3 مجموعات عازمة الجانب الخلفي يثير
3 مجموعات ترفع إلى الأمام
عضلات المعدة
يوم 2: الراحة
اليوم 3: الساقين
ملاحظة: يمكنك تدريب الساقين بمفردك لأنها يمكن أن تكون مرهقة للغاية.
4 مجموعات يجلس القرفصاء الحديد
3 مجموعات المطابع الساق
4 مجموعات ملحقات الساق
3 تيبس تيبس ارجل ميتة
3 مجموعات يقف ويجلس العجل يرفع (من واحدة مباشرة إلى أخرى ومن ثم الراحة)
عضلات المعدة
ملاحظة جانبية: قد تلاحظ أن عضلات البطن متعبة بالفعل في يوم الساقين ، خاصة إذا كنت تقوم ببعض القرفصاء الثقيل. هذا امر طبيعي.
يوم 4: الراحة
يوم 5: الصدر والأسلحة
تجريب الصدر:
4 مجموعات المطابع مقاعد البدلاء
4 مجموعات انحدار المطابع مقاعد البدلاء
3 مجموعات مكابس الدمبل المسطحة
3 مجموعات المنحدر أو شقة يطير الدمبل مقاعد البدلاء
ملحوظة: انحدر مائل ومقعد مسطح وكذلك الدمبل والحديد في أيام مختلفة.
تجريب الأسلحة:
ملاحظة جانبية: ابدأ بمجموعة العضلات الأكبر ، وهي ثلاثية الرؤوس. منذ أن قمت بالصدر أولاً ، ستصبح ثلاثية الرؤوس متعبة بالفعل وتتطلب عملاً أقل.
3 مجموعات يقف ، يجلس أو الاستلقاء ملحقات ثلاثية الرؤوس
3 مجموعات ثلاثية الرؤوس سحب هبوطا
3 مجموعات الضفائر الحديد
3 مجموعات واعظ أو تجعيد الشعر التركيز
3 مجموعات تجعيد الشعر المطرقة
عضلات المعدة
يوم 6: الراحة
اليوم 7: كرر الدورة
التدريبات بناء العضلات أعلاه هي مجرد عينات. يمكنك تغيير التدريبات أو المجموعات التي تراها مناسبة لتناسب وضعك ووقتك وأهدافك. يمكنك أيضًا تعيين مجموعات فرعية (أي من مجموعة مستقيمة إلى أخرى مع القليل من الراحة أو عدم الراحة) مجموعات العضلات المتعارضة (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس على سبيل المثال).
أي شخص يساوي خطأ الأيام والساعات التي يقضيها في الصالة الرياضية لنمو العضلات. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. في الواقع ، قد لا يكون نسخ تدريبات بناء العضلات المصممة لعمال كمال الأجسام المحترفين أمرًا عمليًا ، ولكنه قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
يمكنك الحصول على نتائج جيدة (أو رائعة) عن طريق خفض الأيام والوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية حيث تحصل عضلاتك على قسط كافٍ من الراحة.
فيما يلي أمثلة على تمرين كامل الجسم لمدة ثلاثة أيام يمكنك تعديله ليناسب احتياجاتك الخاصة. ستضرب هذه التدريبات جسمك بالكامل خلال ثلاثة أيام ، وهو ما يكفي لشخص مشغول لبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات. تفترض هذه المقالة إعداد الصالة الرياضية وعلى الأقل في تقنيات رفع الأثقال المعرفة.
ابدأ دائمًا ببناء كتلة (مركب). وابدأ كل تمرين بتسخين (أو اثنين) بوزن أخف وتكرارات أعلى. من المفترض أنك ستقوم بتكرار 8-12 تكرارًا لكل تمرين ، مع 8 تكون لأثقل وزن يمكنك التعامل معه بشكل جيد.
3 يوم بناء العضلات تجريب
اليوم 1: الظهر والكتفين
تجريب الظهر:
4 مجموعات عازمة على صفوف الحديد (قبضة واسعة وضيقة بديلة أيام مختلفة)
3 مجموعات سحب هبوطا
3 مجموعات عازمة على صفوف الدمبل أو صفوف آلة جالس
3 مجموعات التشعبات
تجريب الكتف:
ملاحظة: الكتفين يطالبون حيث يجب ضربهم من زوايا مختلفة.
4 مجموعات يقف أو يجلس مكابس النفقات العامة الحديد / الدمبل
3 مجموعات يثير الجانب
3 مجموعات عازمة الجانب الخلفي يثير
3 مجموعات ترفع إلى الأمام
عضلات المعدة
يوم 2: الراحة
اليوم 3: الساقين
ملاحظة: يمكنك تدريب الساقين بمفردك لأنها يمكن أن تكون مرهقة للغاية.
4 مجموعات يجلس القرفصاء الحديد
3 مجموعات المطابع الساق
4 مجموعات ملحقات الساق
3 تيبس تيبس ارجل ميتة
3 مجموعات يقف ويجلس العجل يرفع (من واحدة مباشرة إلى أخرى ومن ثم الراحة)
عضلات المعدة
ملاحظة جانبية: قد تلاحظ أن عضلات البطن متعبة بالفعل في يوم الساقين ، خاصة إذا كنت تقوم ببعض القرفصاء الثقيل. هذا امر طبيعي.
يوم 4: الراحة
يوم 5: الصدر والأسلحة
تجريب الصدر:
4 مجموعات المطابع مقاعد البدلاء
4 مجموعات انحدار المطابع مقاعد البدلاء
3 مجموعات مكابس الدمبل المسطحة
3 مجموعات المنحدر أو شقة يطير الدمبل مقاعد البدلاء
ملحوظة: انحدر مائل ومقعد مسطح وكذلك الدمبل والحديد في أيام مختلفة.
تجريب الأسلحة:
ملاحظة جانبية: ابدأ بمجموعة العضلات الأكبر ، وهي ثلاثية الرؤوس. منذ أن قمت بالصدر أولاً ، ستصبح ثلاثية الرؤوس متعبة بالفعل وتتطلب عملاً أقل.
3 مجموعات يقف ، يجلس أو الاستلقاء ملحقات ثلاثية الرؤوس
3 مجموعات ثلاثية الرؤوس سحب هبوطا
3 مجموعات الضفائر الحديد
3 مجموعات واعظ أو تجعيد الشعر التركيز
3 مجموعات تجعيد الشعر المطرقة
عضلات المعدة
يوم 6: الراحة
اليوم 7: كرر الدورة
التدريبات بناء العضلات أعلاه هي مجرد عينات. يمكنك تغيير التدريبات أو المجموعات التي تراها مناسبة لتناسب وضعك ووقتك وأهدافك. يمكنك أيضًا تعيين مجموعات فرعية (أي من مجموعة مستقيمة إلى أخرى مع القليل من الراحة أو عدم الراحة) مجموعات العضلات المتعارضة (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس على سبيل المثال).
تعليقات
إرسال تعليق