يفاجأ الكثير من الناس باكتشاف أن عضلات الظهر تشكل سبعين بالمائة من إجمالي كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. إن تطوير عضلة الظهر بشكل صحيح سوف يمنحك جسمًا قويًا في الجزء العلوي ونظرة قوية بنفس القدر. عضلات الظهر المهمة هي: الشقوق ، الفخاخ ، المعينية ، أسفل الظهر ، والانتصاب الفقري. هناك عدد من التمارين التي أثبتت أنها مفيدة لتطوير عضلات الظهر. والسؤال هو: "ما هو أفضل تمرين للظهر لبناء عضلات الظهر بسرعة؟" وتناقش أدناه العديد من تلك الأكثر يوصي بشدة.
Deadlifts
يجب أن تشمل التدريبات أفضل الظهر Deadlifts ، فهي ممارسة الظهر المثالية. لا يمكن اعتبار نظام تمرين الظهر كاملاً دون تضمين deadlifts. إنها رائعة في تطوير عضلات ظهرك ، ولكنها تعمل أيضًا على عضلات الجسم بالكامل مما يؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل عام.
تمارين السحب الأفقية
تتضمن هذه التمارين ، التي يشار إليها في كثير من الأحيان باسم الصفوف ، صفوف كبلات ، صفوف آلة جالسة ، صفوف دمبل ، وصفوف حديدية منحنية. إنها تمارين ممتازة لعمل الظهر العلوي ، الظهر الأوسط ، والشبكات. من المغري استخدام الكابلات والآلات في هذه التمارين ، ولكن يجب تجنبها لصالح تمارين التجديف بالوزن المجاني. تعتبر صفوف الدمبل وصفوف الحديد خيارات ممتازة لتضمينها في أفضل تمرين للظهر.
تمارين الشد العمودي
تتضمن هذه التدريبات المفضلة المفضلة الذقن السفلية ، الذقن المنبثقة العلوية والسحوبات الجانبية. أثبتت أكثر تمارين الشد فعاليةً أنها الذقن العريضة الأساسية ذات المقبض العريض ، خاصة لبناء رباطك.
تمارين التمويه
هذه التمارين ، التي تشمل تقشعرات الحديد وتجاهل الدمبل ، هي رائعة لعمل الفخاخ العلوية المنسية. وعادة ما يتم تنفيذ هذه في نهاية روتين التمرين الخلفي ، وينبغي أن تشمل عادة عدد كبير من التكرار.
ضع كل شيء معا
تقليديًا ، تشتمل أفضل تمارين الظهر على أربعة تمارين يتم تجميعها معًا في روتين أثبت للكثيرين أنه ممتاز لبناء كتلة العضلات بسرعة كبيرة.
* قبضة واسعة الذقن المنبثقة: مجموعتان من خمس إلى سبع مرات
* Deadlifts: مجموعتين من خمسة إلى سبعة التكرار
* صفوف أكثر من الحديد: مجموعتين من خمسة إلى سبعة التكرار
* يقشعر الحديد: مجموعتان من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا
إن هذا الروتين ، الذي يتم اتباعه بشكل صحيح ، سينتقل بلا شك بسرعة نحو بناء ظهر قوي قوي مع شبكات وفخاخ مثيرة للإعجاب.
Deadlifts
يجب أن تشمل التدريبات أفضل الظهر Deadlifts ، فهي ممارسة الظهر المثالية. لا يمكن اعتبار نظام تمرين الظهر كاملاً دون تضمين deadlifts. إنها رائعة في تطوير عضلات ظهرك ، ولكنها تعمل أيضًا على عضلات الجسم بالكامل مما يؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل عام.
تمارين السحب الأفقية
تتضمن هذه التمارين ، التي يشار إليها في كثير من الأحيان باسم الصفوف ، صفوف كبلات ، صفوف آلة جالسة ، صفوف دمبل ، وصفوف حديدية منحنية. إنها تمارين ممتازة لعمل الظهر العلوي ، الظهر الأوسط ، والشبكات. من المغري استخدام الكابلات والآلات في هذه التمارين ، ولكن يجب تجنبها لصالح تمارين التجديف بالوزن المجاني. تعتبر صفوف الدمبل وصفوف الحديد خيارات ممتازة لتضمينها في أفضل تمرين للظهر.
تمارين الشد العمودي
تتضمن هذه التدريبات المفضلة المفضلة الذقن السفلية ، الذقن المنبثقة العلوية والسحوبات الجانبية. أثبتت أكثر تمارين الشد فعاليةً أنها الذقن العريضة الأساسية ذات المقبض العريض ، خاصة لبناء رباطك.
تمارين التمويه
هذه التمارين ، التي تشمل تقشعرات الحديد وتجاهل الدمبل ، هي رائعة لعمل الفخاخ العلوية المنسية. وعادة ما يتم تنفيذ هذه في نهاية روتين التمرين الخلفي ، وينبغي أن تشمل عادة عدد كبير من التكرار.
ضع كل شيء معا
تقليديًا ، تشتمل أفضل تمارين الظهر على أربعة تمارين يتم تجميعها معًا في روتين أثبت للكثيرين أنه ممتاز لبناء كتلة العضلات بسرعة كبيرة.
* قبضة واسعة الذقن المنبثقة: مجموعتان من خمس إلى سبع مرات
* Deadlifts: مجموعتين من خمسة إلى سبعة التكرار
* صفوف أكثر من الحديد: مجموعتين من خمسة إلى سبعة التكرار
* يقشعر الحديد: مجموعتان من عشرة إلى اثني عشر تكرارًا
إن هذا الروتين ، الذي يتم اتباعه بشكل صحيح ، سينتقل بلا شك بسرعة نحو بناء ظهر قوي قوي مع شبكات وفخاخ مثيرة للإعجاب.
دفاع عن النفس
ردحذف